5 Übungen für geschmeidige Faszien

Faszien – Dehnen – Strecken

Langes Sitzen vor dem Computer, aber auch Stress und Anspannung lassen die Faszien verkleben und verhärten. Die Folge ist eine verminderte Gleitfähigkeit und Elastizität des Bindegewebes. Wir merken dies durch zunehmende Unbeweglichkeit und Steifheit. Was auch zu Schmerzen führen kann Mit einfachen Übungen und wenig Zeitaufwand kannst du deine Beweglichkeit erhalten und Verspannungen entgegen wirken. Mach dir die tägliche Faszienpflege zur Gewohnheit und behalte dir so deine Geschmeidigkeit. Du brauchst lediglich eine Faszienrolle und ein Band. Dann kann es schon losgehen. 

1. Diagonale Schulter Dehnung

Diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen:

  • Strecke deine Arme oberhalb deines Kopfes aus und balle die Hände zu einer Faust. Halte den Oberkörper aufrecht. 
  • Bringe mit einer großen Bewegung die rechte Hand von unten zwischen die Schulterblätter.  Allerdings nur soweit es für dich möglich ist 
  • Bewege dann deine linke Hand hat von oben zwischen die Schulterblätter, ebenfalls nur soweit es für dich möglich ist. 
  • Beide Hände müssen sich nicht berühren ziehen aber zueinander 
  • Stelle dir eine diagonale Linie zwischen deinen Ellbogen vor und ziehe diese weiter auseinander 
  • Halte dein Kinn parallel zum Boden. 
  • Verweile in dieser Haltung für mindestens 30 Sekunden. 

2. Dehnung der Rückseite des Beines

Für diese Übung brauchst du ein Band, wenn du keines zur Verfügung hast, greife an die Rückseite der Oberschenkel: 

  • Lege dich auf den Rücken
  • Beachte, das dein Nacken nicht überstreckt ist, lege dir gerne etwas unter
  • Hebe nun das rechte Bein und strecke es nach oben Richtung Decke
  • Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht in die Überstreckung geht, in dem du den Kontakt zum Boden hältst 
  • Lege das Band um den Fuss und ziehe das Bein zu dir hin. Spüre die Dehnung an der Rückseite des Beins
  • Bleibe hier für mindestens 30 Sekunden. 
  • Löse die Haltung und wechsle das Bein

Übungen mit der Faszienrolle

3. Rollen der Wade

Setze dich mit den Beinen ausgestreckt auf den Boden und lege die Rolle unter die rechten Wade: 

  • Stütze dich mit den Händen hinter dem Becken ab
  • Verlagere das Gewicht auf die Rolle, indem du den Körper anhebst und kleine Rollbewegungen über die Wade ausführst 
  • Spüre die Druckstelle und rolle mit langsamen Bewegungen hin und her 
  • Stelle zuerst das linke Bein auf um den Druck zu entlasten oder lege das linke Bein auf das  rechte Bein um den Druck zu verstärken 
  • Rolle 8-10mal und wechsle dann die Seite 

4. Rollen des seitlichen Oberschenkels

Teile den Oberschenkel in 3 Bereiche: Oben – Mitte – Unten:

  • Lege dich auf die rechte Seite und lege die Rolle seitlich unter den Oberschenkel 
  • Stütze dich auf den rechten Unterarm und hebe das Becken 
  • Verlagere das Gewicht auf die Rolle und führe kleine Rollbewegungen im oberen Bereich aus 
  • Stelle das linke Bein auf um den Druck zu kontrollieren
  • Rolle langsam 8-10mal und wiederhole dies im mittleren und unteren Bereich 
  • Wechsle dann die Seite 

5. Rollen des Oberen Rückens

Komme in die Rücklage und lege die Rolle an den oberen Rücken:

  • Stelle die Füsse auf und nehme die Hände hinter den Kopf 
  • Hebe das Becken und beginne mit langsamen Bewegungen 
  • Rolle 8-10 mal 

Wenn du mehr für deine Faszien tun möchtest dann schau dir die Übungsstunden an, die wir extra zusammengestellt haben. Diese ermöglichen dir gezielt die einzelnen Bereich wie Beine, Waden oder Schultern in einem 5 Tagesprogramm jeden Morgen zu trainieren. Für den Abend haben wir eine Yoga und Pilatesstunde für dich vorbereitet.  

Hier geht es zum Program: Wohltaten für deine Faszien: 5-Tagesprogramm für geschmeidige Faszien

In dieser Vorschau von unserer Expertin Linda Puppe (Osteopathin) erfährst du weitere Infos über Faszien und wie man diese gesund halten kann. 

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