Diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen:

• Strecke deine Arme oberhalb deines Kopfes aus und balle die Hände zu einer Faust. Halte den Oberkörper aufrecht. 
• Bringe mit einer großen Bewegung die rechte Hand von unten zwischen die Schulterblätter.  Allerdings nur soweit es für dich möglich ist 
• Bewege dann deine linke Hand hat von oben zwischen die Schulterblätter, ebenfalls nur soweit es für dich möglich ist. 
• Beide Hände müssen sich nicht berühren ziehen aber zueinander 
• Stelle dir eine diagonale Linie zwischen deinen Ellbogen vor und ziehe diese weiter auseinander 
• Halte dein Kinn parallel zum Boden. 
• Verweile in dieser Haltung für mindestens 30 Sekunden. 

Für diese Übung brauchst du ein Band, wenn du keines zur Verfügung hast, greife an die Rückseite der Oberschenkel: 

• Lege dich auf den Rücken
• Beachte, das dein Nacken nicht überstreckt ist, lege dir gerne etwas unter
• Hebe nun das rechte Bein und strecke es nach oben Richtung Decke
• Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht in die Überstreckung geht, in dem du den Kontakt zum Boden hältst 
• Lege das Band um den Fuss und ziehe das Bein zu dir hin. Spüre die Dehnung an der Rückseite des Beins
• Bleibe hier für mindestens 30 Sekunden. 
• Löse die Haltung und wechsle das Bein

Setze dich mit den Beinen ausgestreckt auf den Boden und lege die Rolle unter die rechten Wade: 

• Stütze dich mit den Händen hinter dem Becken ab
• Verlagere das Gewicht auf die Rolle, indem du den Körper anhebst und kleine Rollbewegungen über die Wade ausführst 
• Spüre die Druckstelle und rolle mit langsamen Bewegungen hin und her 
• Stelle zuerst das linke Bein auf um den Druck zu entlasten oder lege das linke Bein auf das  rechte Bein um den Druck zu verstärken 
• Rolle 8-10mal und wechsle dann die Seite 

Teile den Oberschenkel in 3 Bereiche: Oben – Mitte – Unten:

• Lege dich auf die rechte Seite und lege die Rolle seitlich unter den Oberschenkel 
• Stütze dich auf den rechten Unterarm und hebe das Becken 
• Verlagere das Gewicht auf die Rolle und führe kleine Rollbewegungen im oberen Bereich aus 
• Stelle das linke Bein auf um den Druck zu kontrollieren
• Rolle langsam 8-10mal und wiederhole dies im mittleren und unteren Bereich 
• Wechsle dann die Seite 

Komme in die Rücklage und lege die Rolle an den oberen Rücken:

• Stelle die Füsse auf und nehme die Hände hinter den Kopf 
• Hebe das Becken und beginne mit langsamen Bewegungen 
• Rolle 8-10 mal